Squattés "plie". Pilliccari: a tecnica efficaci currettu (per donne)

Pilliccari - issu hè u teacher più vere hè creatu to pump u allungamentu gamma e culo. Ci sunnu tanti tipi di pilliccari, chi créer un scumbugliu nant'à u particulare musculu insulating o altru furmari nu carricu integrata à parechji gruppi musculu. Cum'è per tali esercizi, cum'è pilliccari "plie", putemu diri ca stu teacher valentina fatte a studiari l 'còscia intimu e culo à migliurà elasticity.

Li jammi di teacher

Stu tipu di assittari-Piece - unu di i più vere teacher di u so significatu. Hè dunque usatu successu è donne sunnari strinciri cosci intimu, è omi chì sò à spessu cumplittamenti in vanu cunsideratu à esse "plie 'loft nutili. Sicondu u spettaculu di vagliatura, hè pussibili fà lu basi è usatu à cresce u pesu, ma, pudete - isolé, criannu accenti nant'à i cosci internu. Stu spaziu hè assai impurtante di e donne, è, cum'è una regula, si hè u più prubbrimàticu.

So, "plie" (à pusà-Piece). Di donne si:

• trim cosci internu.
• culo tunna.
• studiu fatte di parechje allungamentu.
• Sbarcu di ghjinochju.
• Migliurà a parfetta di i muvimenti.
• Addurmintatu à scaricà u head.
• L'occasione di amparà a la casa.
• A capacità à aduprà parechji tippi di usate.

pusà-Piece di l 'omi, troppu, po cumprendi "plie" - à pusà-s'avère, tecnulugia chì permette à voi à sviluppà a forza di tutti i grandi allungamentu di u corpu, bassa.

Pisa "plies"

À assicurà u funziunamentu efficacità di i cosci è acqua hè necessariu à osservanu una cundizione ubblicatoria - chistu è lu tecnica efficaci aggalabbata.

1. Legs urganizzati a larghezza spalla.
2. Calze messa in opera di 120 ° C.
3. U ritornu hè drittu drittu, nanticchia arched, in u rughjonu herniation.
4. Senza cambià i cundizioni di u daretu è ùn ghîcari capu avanti, vi tocca à pusà pianu pianu, guasi à l 'aria.
5. À u puntu più bassu di a coscia deve esse paralleli à u pianu.
6. Pigliari di 'na pocu seconde è exhale di vultà à u so postu uriginale, ùn addirizzà i gammi fin'à a fine.

U numaru di gruppi è repetitions dipende di i scopi. Sè l 'teacher hè usata in un prugrammu di a perdita di pisu, di a furmazione deve esse una grande numaru di repetitions - 15-20 volte in 3-5 serii.

Sì u prugettu di massa musculu deve crià i grossi "plie" loft deve esse fatta cù u numaru di repetitions hè micca di più cà 8.

It S'avissi a nutari ca a tecnica di u teacher hè piuttostu cumplessu è uriginale, chì hè per quessa abbisogna qualchi furmazione. À u travagliu fora u muvimentu duvia cumincià u travagliu senza encumbrance. Fatti certe cumpetenze è allungamentu sintimu sobstenno, pudete puru aduprà u pesu è usate suverchiu.

"Loft plié '. Chi allungamentu sò ingaghjati?

Ci pò diri ca stu teacher appartene à a categoria di quelli chì u sviluppu di a forza. Parechje atleti cridite mistakenly chì pilliccari sò travaglià nant'à un gamma, è ùn sò di furmazione teacher, cunziddirannu lu insufficiently pruduttivu. Ma in fattu, u loft "plie" attaccaticcia u allungamentu di u ritornu, gammali, cosci, u pisà è, di sicuru, u culo.

Large maximus in gluteus vàscia l 'azzione di u Mari durante u loft. Quads sò incluse in lu travagliu, assemi di ghjinochju è vitellu scumbugliu chì cullega u judo. In agghiunta, lu musculu - rectifiers anaesthetic prumove bonu n frunti tutta l 'teacher. In stu prucessu, i coscia nternu parte musculus adductor più attiva, mentre Piglianu un unità è esse forti, in forma, à tempu durante apertura è durante falata.

Pitfalls cumune

Lu sbagghiu cchiù cumuni, mentri ca tali esercizi cum'è pilliccari "plie" - un niuri di lu corpu, avanti. Ùn vi scurdate chì u gruppu musculu testu - hè sempre micca daretu, è li gammi. Hè chjaru è veru di quelli chì atleti ca sunnu usati comu li pesi micca, o dumbbell sò pesi, è l 'articulu. À Boccia a tecnica è capisce cumu l 'allungamentu hannu a travagghiari, voi pimmu scaricà u head, cù altre usate.

"Plié" (francese sit-Piece): avis, minichichje, cunsigli

I fimmini, ca sunnu ntirissati a circa li gammi di 'armunia è ùn vulete hannu quadriceps troppu sviluppatu, idiali loft "plie" di l' acqua è cosci. Pudete puru aduprà u teacher in u so versione classicu, ma s'ellu ci hè un bisognu di u travagliu à fà cresce u vulume, è u bisognu di piglià assai di pisu, vi deve pruvà sta simile à u loft, chì hè chjamatu "Nanni" è un pocu tecnica di esicuzzioni hè differente.

À fà a furmazione comu arnìsi pussibuli, si deve esse si rammintò cartilluna di atleti prufessiunale:

• pi evitari carica u ghjinochju ca n'hannu junciutu, 'pedi a la cima, à ùn addirizzà cunsigliatu. Sta regula deve esse seguita in tutte e stampa loft e la gamma.
• Loft micca bisognu assai prufonda.
• U loft "plie", cum'è in parechji altri esercizi, vi tocca à tene u drittu daretu.
• Tena u soiu, vi tocca à tene un ochju nantu à u vostru tacchi è telegramma - ch'elli ùn ponu esse siparata da l 'nterra.
• Muvimenti deve esse liscia e senza Maschio.
• À cresce u carricu, vi ponu aduprà i mezi diversi, comu dumbbells, kettlebells, pesi.
• Rest trà gruppi deve esse micca di più chè un minutu.
• À cuntrullà a carica, ci hè bisognu à furnisce i pedi - è ùn deve esse calà è ùn deve andà fora di lu telegramma.
• À valurizà u studiu di l 'allungamentu gluteal, pudete puru aduprà un footrest. In casa, si pò esse libri o Mattoni, è in la palestra - piattaforma passu.
• Per pumping muvimentu di judo in a cima, si pò rinfurzata da u novu nant'à u vostru telegramma.

Chì i mezi à aduprà?

È lu nvintariu, e lu pisu di la nfluenza supra ogni usato teacher. Squattés "plie" - stu teacher hè spessu svorgi cù una dumbbell, cù dui o cù u pesu trà l 'li gammi. Sè u pesu o di dumbbells sò longhi, i travagli travaglia è u daretu. Dunque, in ordine per aa u ritornu è i cosci massima carricu e culo, pisu ponu esse alleati à un statutu forte cinta, chì hè à spessu usatu per pull-Piece.

Ci hè un altru embodiment di un teacher loft "plies" - via u T-coddu (assi). In stu casu, lu carricu ponu esse assai alta è ancu supirau li centu chila. Ma tali pesi pisanti solu interested in "bullies" avanzata. È s'è no veratimente principianti è atleti ancora, ragazza, dèbule, o periculu, ci programma pilliccari, ci vole differ radically.

furmazione diffusion

ammi Shapely e culo, però - u sonniu di tutti i ragazza francese mudernu. Pi fari la lun cchiù ficaci, vi tocca à inchiri lu cu lu esercizi più vere cambiendu periodically è li supplementing. Hè cunnisciutu chì tali esercizi sò pilliccari. Di fimmineddi chi vulete a canciari lu aspettu di a so acqua, u megliu teacher hè solu micca à truvà. Complement "plie" pussibili attacchi, o altre forme di pilliccari.

ozzione lun

Quì sò uni pochi di versioni di i furmazioni, chì permette à u travagliu tutti l 'allungamentu di l' corpu, bassa.

• Deep pilliccari, cù un barbell nant'à u vostru spaddi - 4x15.
• Pilliccari "plie" cù un dumbbell - 3x15.
• Lunges cun dumbbells -3h15.
• Hyperextension riversu - 3x20.

O sinnò, vi ponu aduprà un altru prugrammu:

• pedi in u bancu di machine stampa - 3x15.
• Pilliccari "plie" cù un dumbbell - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Cumannari daretu li gammi cun pesi - 3x15.

Per donne chì vulete a strinciri li cosci nternu, a prima hè a prisenza in u esercizi furmazione cume "plies" - à pusà-s'avère, tecnulugia chì cumporta lu Stazione di sti allungamentu isolé.

"Plié" è cardio-di furmazione

Dapoi u loft hè megliu à principiatu dava li gammi e culo. U listessu và per assittari-Piece "plie", ca pirmetti voi aduprà quasi tutti l 'allungamentu di l' corpu, bassa, tra cui l 'stampa. Di cunsiguenza, poprisedav pruduttivu pò stessi fora di u bisognu di CONVENTION nanzu ogni teacher.

Squattés "plie" ponu dinù esse sonau in una pace è scentifiche, cum'è un cardio-carica u rughjoni prublemu. È parchì duranti l "plie" l 'unità si jìu a lu pedi, po lu numaru di Superintendents par ghjocu ponu esse abbastanza grande - da 15 à 30.

Comu dissimu prima, "plie" incù i carichi assi assai daretu. E donne sò cunnisciuti à avè una assai forti allungamentu gamma di li cianchi. Assecunnu a "crescia" bellu culo, aduprà lucca vagliatura, cume expanders, chila, o à ruban gomma.

AFFRANCHISSEMENT

AFFRANCHISSEMENT di tutti i tippi di assittari-Piece pò esse un prublema cù u head, ghjinochju è articulazzioni anca, oltri varices è altre malatie. In stu casu, si deve bellu dispone di giulia un dutturi.

Sè prublemi salute ùn sò micca osservatu, è durante teacher hè ancora si 'ntisi Toleranzdosis in i spazii di supra, vi deve pagà attinzioni a tecnica. Forsi teacher si svorgi incorrectly, ca pò purtari a cunziquenzi, comu frattura, lacerations, sprains.