U prugramma di l'esercitu: stampa di banca per i principianti

Un cofun muscular hè a carta di visitatore di un atleta. A massa musulmana bien cunversata, u bòte ancho è u beddu relieve ponu esse cumprati cù a stampa di banca. A eseguenza regularmente di varianti varianti di stu sardu cù una barbellata o pescanti vi aiutà à crescate a quantità di musculi, sviluppa forza è endurance. Molti atleti cù stu furmazione aghjunti boni risultati fisichi.

Sè vo site ghjunghjenu à travaglià nantu à a musculatura di u pollu, poi bisognu di fà un settimane di esercizii chì prumove a maiò rapidamente a massa muscula di u corpu superiore. È se avete digià ghjunghjenu u tempu di l'altupianu in u vostru sportiu, hè a quistione per quantu d'aghjustà a pressa di a banca. U prugramma di furmazione in casu di dichjarazioni vole esse curretta, chì furnisce l'aumentu massimu in u volumu di massa musulmana è forza. Fighjendu nantu à a migliurà l'effettu di e sport di l'attività per ottene risultati favurèvuli.

Cumu fà un prugramma di furmazione per i musculi di u pettu

A preparazione ndipinnenti di un prugramma di furmazione per u sviluppu di a musculatura di a cima superiqua deve un accordu especial. Hè necessariu piglià à cuntà u vostru corpu individuali. A furmazione cumplessa, chì prumova secondu u vostru, vi dà risultati assolulati in l'aumentu in forza fisica è endurance. In u risultatu di a furmazione, ùn site micca sola sola massima musculare, ma ancu alcanza un bellu relieve di i musculi.

Prima di fà un settore d' esercizii per i musculi pettuali, hè bisognu di definisce u scopu principale di a furmazione: l'amparenzione di u pene, a forza è a durabilità, un sveltu claru. Un ingrossu siveramente in u pezzu di corpusgiu una banca di u bancu. U prugramma di furmazione in questu casu hè cumpostu di varie versioni di stu sercitu cù pesi diretti à crescenu u vulume di u pettu è stimulà u sistema respiratorju.

Pudete cumplementà un cumplicatu cumu cun l'aiutu di elementi di putere di u travagliu è di travaglià u sughjettu. Atleti cunnisciuti utilizanu vilenu à l'attraversu, fasciali ghjiornu da a so testa, chì fendenu e mani in u bancu di Scott è u bancu per avè ottene questi. U prugramma di furmazione di Sheiko, per esempiu, includenu un arsenale diversu di elementi di forza chì prumove in i musculi di a cima superiore, utilizendu no solamente i musculi pettuali, ma ancu i gruppi di musculi rimanenti.

Technique of bench performance di premsa

L'esercitu basatu di l'esercitu putere, cum'è u culturismo è l'impurtanti, hè u pianu di a banca. Hè diseatu per u sviluppu di i musculari pettuuri (grossa, petite, dentate), i bracci (biceps, triceps) è u fasciu precedente di i musculi deltoidi. A stampa Bench ha parechje scelte: classic, in u cuntattu, stinnilicciata in u quadru di forza, nantu à un bagnu di inclini. Ogni exercitu hè distintu in u spuntatu tècnicu è hè diretta à acquistà un certu risultatu fisicu. U prugrammu per annulerà u pianu di bagnu duverà accade diverse tipi di questu elementu, secondu l'uggetti di l'atleti. Ccè anu cunsideratu in più detail ogni tipu di tecnica.

Bench press: a versione clàssica

Un bancu di classicu classificatu cù un bar hè realizatu nantu à un bancu horizontali. L'esicuzzioni di l'elementu in questa tecnica porta caratteristicamente micca solu i musculus pectorale è i brazzi, ma dinò a musculatura di i spalle, nucciasti è cosce. A versione clàssica di l'esercitamentu plus a pezzu supplementu cù pescu hè un prugramma di furmazione impurtante per u principianti.

A stampa di Bench si realice in a tecnica seguente:

• A pusizione iniziale - aghjustemu à un banc, nucali, back and head sò appughjate strettu à a superficia, i peri ciaccate à i ghjinochji, i petti nantu à u pianu. A barra di a barra hè situata à u liveddu di pettu. Vulete u prugettu da u rack, guardemu i nostri mani davanti à noi.
• Exhale - bassa a barra à u fondu di u pettu.
• Respire - sullivanu l'intricatu, riaghjustendu e so mani.

Duranti l'esercitu, u pruggillu hà necessariu à falà à u pettu, in seguitu ci hè un pocu ritornu è solu dopu chì esaurendu a bar. U largu ottimali di l'aghjustà hè una distanza di 81 cm, chì hè indicatu da i peccati pecuni di a maiò parte di vulturi. Cù sta pusizioni di e mani, a carica fìsica durante l'esercitu hè distribuitu ind'u migliu trà u triceps è u travagliu precedente di i musculi deltoid.

Pruttica stava in cuntattu

A principalità diffarenza tra a sta tècnica di realizazione di u pianu di pressu da a versione classica hè chì durante l'esercitu a barra dopu avè toccu u pezzu senza u dewore passa. A carica fisica hè diretta à e sti parti di u corpu (cunfettu, bracce, spalle, buttigli è cosce), ma da l'augmentu di ritimu è intensità, a forza è endurance di l'atleta s'incurru.

U prugramma di prugramma per i principianti vole cumpressu stu esercitu cum'è un aghjuntu à a versione classica. Questu elementu ùn hè micca inclusu in l'esercitiva competitiva, ma hè in più largu durante a prestazione di forza nurmale di i principianti è di l'atleti prufessiunali.

Pruttica stava in u quadru di forza

U bastimentu di forza hè un excelu projettiu sportiu chì vi permettenu di cresce l'efficacezza di a prima furmazione di furmazione in parechje volte. Grazzi à ellu pudete facilità sopra u pianu di l'altupianu in u settore di massa musculare è crescenu l'indicador di putere à travaglià cù pesi più grossi senza assistenza. Aduprà l'armata di forza per migliurà a tecnica di realizà l'exercitu classicu, per travaglià i morti è l'amplitude di i vostri movimenti.

U prugramma di furmazione (stampa bancaria):

• Fate u bancu in u quadru di forza, fate u coddu cun l'aiutu di i tapputi à una distanza di 5 cm sopra u to pettu. U pesu di a barra parmetta cù u vostru massimu di 10 rettorpi. Prima di presentà, sempre calènge à i musculi per evitari di ferita à i musculi è ligamenti.
• Mettite nantu à u bancu è strince u bar da a pusizione sottu u massimu di parechji volte.
• Aghjunghjite u seguitu di u fretu in u quadru di forza, un pezzu è torna a levà a barra per finisimu u fallimentu muscular.
• Repetite questa azzjoni à u livellu più altu possible.

Questa banca di stampa rutina proporciona un stress fisicu suttili in i musculi pectorale, i musculi di i braccia è di ritornu. I principianti sò cunsigliati per aduprà sta versione di l'esercitu per migliurà a tecnica è crescenu a forza. L'atleti avanzati aiutanu à superà u mese in furmazione, aumentendu l'effettu di e classi. Questa volumi di travagliu intensivu hè cunsigliatu per esse incisa per esse u overtraining e possibles lesioni di massa musculare.

Bench press: bancu reclinutu

A pressa di Bench in un bagnu di inclinazione pò esse realizatu in a pusizioni di a pusizioni di sopra ou sottu. A causa di questu puderete carburà a parte alta o di a parti infermale di i musculi pettuali. Se a testa hè situata sopra à u livellu di a pelvis, a carri questa nantu à u pettu superiore, triceps è musculus deltoid. A pendenza di u corpu à l'acqua implica a parti più nica da u grande muskulu pettuali.

Technique d'esekenzia:

• Fate u ritornu di u bancu in un angolo di 30-40 gradi;
• Se sentarse, presionando su respaldo firmemente a la superficie, sus pés descanse contra o piso;
• Pigliate a bar - a larghezza di l'aghjustà hè determinata da a pusizione di u collu in u puntu di fondu: a palma deve sianu strettu sopra u codu, l'avant-uperale perpendiculare à u pianu;
• U puntu di cuntattu da a varchettu di a barra hè a cima (ghjustu sottu à a cuddana) o a parti infermali di u pettu, secondu l'inclinazione di u bancu;
• Inhale - bassu u projectile;
• Exhalation - lift up.

U prugramma di furmazione (stampa di banca nantu à un bancu cù un penditu) pò cumprà parechji opzioni d'esercitu. Pudete usà tipi di impiccati (diretti, reversu) per aduprà a quantità massima di musculi. Hè ricumandemu per cumplementarii a stampa di bancu cù a barata nantu à un bagnu di prufini cù diversi attitudini di forza cù pescuvaghi chì vi aiutanu à fà un bonu relieve muscular.

Dozhimy

U metudu di dozhimov hè utilizatu per annulà a forza di l'atleti in u sport in forza è in modu di cumbattà l'adattazione à a furmazione, chì sò accumpagnati da una mancanza di prugressu. Righjàtu in a tècnica di stampa di banqui classicu, ma u collu à u pettu ùn fallenu. Ci hè parechje scelte per dozhimov, per esempiu, a barra pò manca per 10-20 cm o ancu più nica. A pidamentu hè sceltu secondu u principale di a furmazione. Per incrementà a forza di l'atleta, l'esercitu hè realizatu cù un grande pesu, ma una petite amplitude di l'dozhmov per 2-4 rivoluzioni.

Pianu di negativu

A tecnica negativa di u pianu di u situ bancu hè unu di i esercizii di forza più cumplicata. Stu tipu di furmazione cuntene un effettu stimulanti supra u sistema nervudu è porta à i micruzzii pronunzianu di i musculi per l'usu di pesi eccessivi. A pressu di u bancu negativu vi permette di crescenu i punti di forza è prumove a reclutazione di massa musculare.

Technique d'esekenzia:

• A pusizione iniziale hè a listessa chì in u bancu classicu;
• Pesu - 100-150% di u massimu, chì pò esce u atleta in una ripetizioni;
• A barra hè eliminata da i rachi cù l'aiutu di un cumpagnu è sia poveru accade à u pettu;
• Da u puntu di fondu à l'abbellucci hè picked up da u socie;
• Allora volta ci hè una lentesa di a calata di u baru à u pettu.

U furmazione di furmazione (stampa di bancu in a tècnica negativa) vi permette di carricà intensivamenti i musculi, ligamenti è articuli per tutta a sorta di u muvimentu. Ùn hè cunsigliatu per fà esse exercitu più di 2-3 volte durante un allughjatu è più spessu di una volta in 10 giorni. L'incrementu in u numaru di l'attitudini è di a freccia di i classi porta à l'overtraining è a ferite muscular.

Pruduttante di pettu di emergenza

Sceate in furmazione cù pesi grossi senza l'aiutu di un cumpagnu, dunque definisce seguitamente tecniche di safety per evitar situazione traumatica. Pudete pacà in fine l'esercitu cum'è seguente:

• Prima di a banca di stampa, sguassate i chjusi chì riparanu i pancakes à u diafragma;
• Se ùn avete micca forza abbundante per rinvià u prugettu à u rack, cumincià a calà a bar à u vostru pettu;
• A mane dritta move in u diapuru vicinu à i pancakes è u levitu. I pancakes à u latu ubligatoriu devenu à u pianu;
• Fate a stessa operazione cù a manu manca, strinzzione stretchjata di a barra di u bar.

Per evitari situazione tali in a mancanza di un assistente, hè cunsigliatu per fà presse di u bancu in u quadru di forza.

A banca pressu nantu à a massa è a forza

Per fà a massa musculara di u corpu superiore è crescenu a forza, hè necessariu di fà u centru di pressa un elementu chjave di furmazione. Fighjemu à a vostra attenzione un prugramma chì dà una carica seria à i musculari pettuali è furnisce un augmentu di pisu durante 3 mesi à 10 kg. Per evitari di trampassimentu è traumu, stu furmazione hè vulinendu à esse realizatu un ghjornu à a sema, eliminendu solu l'eserciti isolati per u triceps. U cumplessu cumpone l 'eserciti: push-up è bench press.

U prugramma per forza è pesu:

• A primu settimana - bancu pressu da u pianu in u quadru di forza. L'esercitu hè stallatu nantu à a chjappia, u collu hè stata fughjatu da l'altizza di i destinu (u coli għandhom jittrattaw l-istess). Ogni vota aghjurnà u baru cù a forza massima splusiva per carricà tutti i musculi è i tendini chì participanu à questu elementu di putere. Pianu in u 100% - u pesu, chì puderete cullà 5 volte in a tècnica scritta prima. Fighjemu 5 setze di 5 repitizioni in l'urdinariu: calentamiento (2 seti cun un pesu di 50% è 75%), 2 approcqui di travagliu (pesu 100%), 1 tècnicu (75% pisu). Ritorna tra u travagliu di travagliu - almenu 3-4 minuti.
• A seconda settimana hè push-up nantu à i bars in bocca cù u pesu. U principiu di a carica hè a listessa chì in a stampa bench. Do 5 approches 5 times: 2 warm-ups, 2 workers, 1 technical. L'esercitu hè realizatu da a pusizione persunale nantu à u stand in i bars irregularità: inhale - stremerete è carghjare nantu à diritti armati, exhale - tornanu à u pedestal.
• A terza simica - bancu pressu in u quadru di forza. Fate a barra di a barra à u puntu di fondu (5 cm sopra u chest), eseguisce a carica in listessa manera cum'è in l'eserciti supra - 5 seti di 5 volta. Prima, presioni u pesu di u pesu, andate più davanti à u sustegnu.

Dopu trè settimane, intenei trè sessioni, custituitu di un esercitu. Dopu à quessa, aumentanu u pesu di travagliu da 2,5 a 5 kg è passa u ciclu prima. Se ùn pò micca esse realizatu u numaru di repetizione, in a leva chì seguita, pruvate à cumpensà a pezzu. A mediu, dopu à trè o quattru ciculi, u vostru pesu di travagliu di a stampa hà da più di 7,5-12,5 kg.

Chjave

In l'articulu, avemu discrittu in detail cumu cresce u pressu bancu. U prugramma di furmazione si deve esse dissenu in cunsiderà i scopi chì l'atleti vole cumpitu per risultatu di a furmazione in i putere sporti. Per fà riesce risultati in u pesu, aumentanu forza è endurance, realizanu una varietà di opere di stampa in cunbinazione cù altri eserciti isolati. Avalia gradualmentu a carica duranti i classi per evitari di ferita è traforme.